Biblioteca Municipal Joan Oliva i Milà Ajuntament de Vilanova i la Geltrú

Biblioblog – Fora del prestatge

Com podem evitar el dolor lumbar?

Dolor lumbarMantenir una postura adequada quan estigueu drets o caminant.
Si heu d’agafar un objecte, feu-ho agafant-lo de cara, flexionant els genolls en comptes de la cintura sense torçar l’esquena.

Porteu el objetes tan a prop del cos com us sigui possible, millor a l’alçada del melic.
Si us doblegueu cap endavant, és convenient que flexioneu els genolls.

Mantingueu-vos sempre de cara a l’objecte que estigueu utilitzant.

Utilitzeu, en cas necessari, un tamboret o una escala per arribar a objectes alts.
Per traslladar objectes, sempre és preferible, que els empenteu aprofitant el pes del vostre cos i, encara és millor, que ho feu repenjant-vos d’esquena a l’objecte. En cas de portar un carretó, és preferible que el situeu al davant, com els cotxets dels nens.
Porteu el pes repartit de manera equilibrada. És millor portar dos objectes més petits que un de sol, gran i pesat.

Dormiu preferentment de panxa enlaire, amb un coixí sota els genolls o sota les vèrtebres lumbars, o bé, de costat amb els genolls flexionats; no dormiu mai bocaterrós. Utilitzeu un matalàs dur.

Quan us assegueu , apropeu-vos la cadira de front i, quan arribeu, gireu-vos canviant els peus de posició, sense torçar l’esquena, flexioneu els genolls i, amb el cos i el cap inclinats cap endavant, asseieu-vos. Per aixecar-vos, inclineu el cos cap endavant, repengeu les mans a les cuixes i aixequeu-vos lentament, mentre esteneu els genolls.

Quan conduïu, recolzeu-vos fermament contra el seient. Manteniu l’esquena recta i no reposeu el pes del cos sobre la columna vertebral. Per ficar-vos diantre el vehicle, primer asseieu-vos i després introduïu-hi els peus.

Quan estigueu treballant eviteu doblegar l’esquena cap endavant i exagerar la curvatura de l’esquena. Heu de seure en catires giratòries per no tenir de torçar l’esquena. La cadira ha de tenir, a més, un respatller graduable per respectar la forma de la columna lumbar. Així mateix, hi ha d’haver una barra o suport per a posar els peus, sota les taules. Mentre feu tasques dret, mantigueu un peu alt i aneu-los alternant.

Quan descanseu, intenteu no posar una cama sobre l’altra. El respatller ha d’estar ben encoixinat i reclinat cap enrere per facilitar l’estabilitat del cos. L’esquena ha d’estar fermament recolzada. Els genolls han d’estar més als que els malucs. Els peus han d’arribar del tot a terra. En cas necessari, podeu afegir al seient algun accessori per facilitar-ho.

Exercicis per mantenir i enfortir la musculatura de l’esquena, abdominals i glutis.

De bocaterrosa amb les cames esteses i les mans sota el front, estireu un cama i després encongiu-la. Alterneu les dues cames.

De quatre grapes, poseu les cuixes i els braços en posició vertical. Encorbeu l’esquena i asseieu-vos sobre els talons, seguidament torneu a la posició inicial.

Assegut a terra, encorbeu l’esquena cap enrere i després torneu-la a posar recta.

Eixercicis

De panxa enlaire, amb les mans al costat del cos, i les cames flexionades a 45º, encongiu el ventre per recolzar bé la columna lumbar contra el terra. Manteniu la postura durant uns segons i, després relaxeu-la. Un altre seria recolzar la columna lumbar contra el terra. Doblegueu les dues cames. Feu-ne arribar una fins a tan a prop del pit com us sigui possible i després estireu-la. Alterneu l’exercici amb les dues cames.

Abdominals clàssics, aixequeu repetidament el tronc, amb les mans al clatell i les cames flexionades. Feu-ho sempre en tandes petites, de 3 o 5 repeticions. Feu el mateix amb les cames recolzades en un tamboret o cadira.

Més informació:

  • http://www.cochrane.ihcai.org/programa_seguridad_paciente_costa_rica/pdfs/16_Tratamiento-de-la-Lumbalgia-aguda.pdf
  • http://www.santjoandedeu.edu.es/ca/noticias/son-greus-lumbalgies
  • http://www.fisterra.com/guias2/PDF/Lumbalgia.pdf
  • http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion/ejercicios_de_williams.pdf
  • Dra. Moreno Lorente.
    Medicina familiar i comunitària.

    Cap comentari per ara. Tu pots ser el primer.

    Deixa un comentari